Wer kennt es nicht?
Umso größer, muskulöser und maskuliner jemand wirkt, desto mehr Furcht wird durch diese Person vermittelt. Es wird davon ausgegangen, dass eine solche Person unüberwindbare Stärke und Härte mit sich bringt, so dass im Falle einer körperlichen Auseinandersetzung nur eine verharrende Niederlage das Resultat sein kann.
Aber lasst Euch dies gesagt sein. Es ist nicht einzig die muskuläre Stärke, das Muskelvolumen und auch nicht die Masser per se, welche über kämpferisches Geschick entscheiden. Vielmehr geht es darum, den individuell-optimale Kondition des eigenen Körpers zu erreichen.
Trainiert man mehrere Jahre in der Selbstverteidigung, so kommt immer wieder einmal der Punkt, an dem man an einem Trainingsplateau hängt und keine weiteren Erfolge oder Fortschritte mehr verzeichnen kann. Da stehen an der einen Seite die körperliche Leistungsfähigkeit, an der anderen die zeitlichen Ressourcen. Aber, „Wo ein Wille auch ein Weg“. Ein Steigern der körperlichen Leistungsfähigkeit lässt sich nahezu einzig mit Krafttraining erreichen. Bezugnehmend auf die zeitlichen Ressourcen, gilt es hier jedoch die wenig verfügbare Zeit mit minimalistischen kurzen Trainingseinheiten zu füllen, um die trainingsfreien Tage vollkommen der ebenso wichtigen Regeneration widmen zu können.
Im anschließenden Text empfehlen wir von Taifudo kompakte Trainingseinheiten, an welche ihr euch vorerst halten könnt, um schnell und kontinuierlich Erfolge zu erzielen. Hierbei geht es um den Aufbau von Kraft-Ausdauer, Dynamik, Schlag- und Trittkraft, Beweglichkeit und muskulärer Koordination.
Eckpunkte zum Ganzkörpertraining:
Beim Ganzkörpertraining geht es darum, den gesamten Körper in nur wenigen Übungen zweimal wöchentlich aufzuarbeiten. Wichtig ist, dass auf Grundübungen, sogenannte Verbundübungen zurückgegriffen wird. Da in der Selbstverteidigung ein hohes Maß an koordinierter Kraft benötigt wird, macht es an dieser Stelle keinen Sinn, einzelne Muskelgruppen isoliert (außerhalb des Zusammenspiels mehrerer Muskelgruppen) zu trainieren. Das Ausmaß der Bewegung sollte dabei immer endgradig sein. Das bedeutet, ihr sollt die jeweilige Übung zu jeder Wiederholung von Beginn bis zum Ende ausführen. Eine gekürzte Variante, welche nur kleine Winkel der Bewegung bespielt, helfen dem effizienten Kraftaufbau nachgewiesen nur wenig bis kaum. Die Tainingsdauer kann variieren. Wissenschaftlich belegt gilt für minimalistisches Krafttraining jedoch ein Richtwert von 30 Minuten. Eine Koryphäe unter den Trainern im Kampfsportbereich, Steve Maxwell, schließt sich ebenso diesen Studien an und trainiert mit Bodenkampfsportlern und Ringern ebenso an die 30 Minuten, bis zu zweimal wöchentlich. Die Trainingsintensität sollte dabei ein Mittelmaß darstellen. Es macht keinen Sinn, sich durch ein Workout restlos zu zerstören, sodass anschließend eine Woche Regeneration benötigt wird, um wieder auf das Level vor der Krafttrainingseinheit zu gelangen.
Die Dokumentation Deines Trainings:
Gewichtswerte sollten mittels Mitschrift festgehalten werden.
Übungen. Es gilt als ratsam, Deine Übungen nach 6 Wochen abzuändern. Damit dein Körper sich nicht an wenige bestimmte Übungen gewöhnt und du weiterhin Fortschritte im Kraftaufbau machst, musst du ihn mit verschiedenen Übungen, aus verschiedenen Winkeln bearbeiten.
Regenerationszeit. Diese ermittelst Du im Laufe Deiner Einheiten durch gelebte Erfahrung. Du solltest bei zwei Trainingseinheiten die Woche, zu Deiner zweiten so regeneriert sein, dass Du ohne Muskelkater und übersteigerte Müdigkeit in das Training gehst.
Trainingsequipment. Es benötigt nicht viel, um Variation in das Training einzubinden. Unserer Empfehlung nach, bist Du mit Kettlebells am günstigsten und flexibelsten aufgestellt. Eine Kombination aus Übungen mit deinem Körpergewicht und Kettle-Bells lässt keine Anforderungen und Wünsche offen.
Das Pareto-Prinzip
Dieses Prinzip entstammt einem italienischen Ökonomen und Soziologen namens Vilfredo Pareto. Entdeckt wurde es im Jahr 1987.
Pareto fiel auf, dass 20% der Bevölkerung 80% des Vermögens besaßen. Durch weitere Forschungen stellte er fest, dass diese 80/20 Regel auch für viele weitere Lebensbereiche gilt, zum Beispiel für Unternehmen: 80% der Kunden lassen sich in 20% der Zeit betreuen. 80% des gesamten Erfolges lasse sich in nur 20% der Zeit erreichen, wohingegen die restlichen 20% des Erfolges ganze 80% Aufwand schlucken. Eine wichtige Erkenntnis, die ihr auch als Grundlage für eure Trainings- und Ernährungspläne nehmen könnt: Eine kleine Anzahl wichtiger Dinge bringt euch eurem Ziel näher als eine hohe Anzahl eher unwichtiger Dinge. Oder anders: Wenn ihr euch auf das Wesentliche konzentriert, statt euch an Details festzubeißen, könnt ihr fast genauso viel erreichen, wie wenn ihr euch in extremem Perfektionismus verliert. Im Gegensatz dazu habt ihr aber viel mehr Zeit für andere Sachen im Leben.
Die Bedeutung des Pareto-Prinzips für das Krafttraining
Zuallererst müsst ihr Euch von Euren Wunschbizeps, Eurer konkurrenzlosen, stählernen Brust verabschieden und Euch mit 80% Eures Wunschideals abfinden. Im Gegensatz dazu, werdet ihr aber auch nur 20% des erwarteten Aufwands leisten müssen, um diese 80% zu erreichen. Im Pareto-Prinzip geht es darum, die 20% so optimal als möglich zu gestalten, um mühelos an die 80% Erfolg zu gelangen. Dem Motto nach, so viel als nötig, so wenig als möglich, schließt ihr dieses Prinzip nun in Eure Übungen und Intensität ein. Als Belohnung erfahrt ihr dauerhafte Trainingsmotivation und keinerlei Ermüdungserscheinungen, was euer Training betrifft.
Empfohlene GKT-Plan seitens Taifudo:
1. Double-Arm-Swings
Dabei nehmt ihr mit beiden Armen einen Kettlebell, führt eine Kniebeuge aus während welcher ihr den Kettlebell vom Boden 180° nach zu Richtung des Himmels hebt.
Beanspruchte Muskelgruppen:
Beine, Gesäß, Schultern, Rücken
2. Bob an Weaves
Ihr steht gerade, haltet einen Kettlebell mit beiden Armen auf Höhe Eures Brustbeins. Von dieser Position beginnt ihr nun, ein Bein zur Seite zu stellen und mit dem zweiten Bein nachzuziehen. In dem Moment, wenn das Bein nachgezogen wird, führt ihr eine Kniebeuge aus und befindet Euch am Ende der Beuge wieder in der Ausgangsposition. Mithilfe dieses Bewegungsablaufs könnt ihr nun jeweils einen Schritt zur linken Seite und anschließend einen zur rechten Seiten machen.
Beanspruchte Muskelgruppen:
Beine, Gesäß, Schultern, Rücken
3. Push-Ups
Von der Plank-Position ausgehend, führt ihr dabei Liegestütze aus, aber mit den Händen am Griffstück der beiden Kettlebells.
Beanspruchte Muskelgruppen:
Oberarme, Brust, Bauch
4. Side-Raises
Für diese Übung benötigt ihr zwei Kettlebells. Startet von gerade-stehender Position aus, die Arme am Becken und hebt nun beide Arme gestreckt, um 90° auf Höhe Eurer Schultern.
Beanspruchte Muskelgruppen:
Nacken, Unterarm, Schultern
5. Renegades
Von der Plank-Position ausgehend, zieht ihr nun jeweils im Wechsel den linken und den rechten Kettlebell nach obenhin an. Für diese Übung reift die Kettlebells wiederum am Griffstück.
Beanspruchte Muskelgruppen:
Rücken, Brust, Bauch, Oberarme, Unterarme
Wir hoffen Euch mit diesem Blog ein wenig Input vermittelt zu haben, bei Fragen oder Anliegen diesbezüglich stehen wir Euch jederzeit zur Verfügung!
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